Tα φρούτα που ανήκουν στην οικογένεια των berries (μούρα, βατόμουρα, μύρτιλλα, φραγκοστάφυλα κ.ά.) είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες (προκαλούν αίσθημα κορεσμού), βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, συστατικά απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Επίσης, φαίνεται ότι είναι τα φρούτα με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά.
Ο James Joseph, PhD, διευθυντής του εργαστηρίου νευροεπιστημών στις Ηνωμένες Πολιτείες, του ερευνητικού Κέντρου για τη γήρανση, στο Πανεπιστήμιο Tufts της Βοστώνης, επισημαίνει σε πρόσφατη μελέτη ότι καθώς γερνάμε γινόμαστε πιο ευάλωτοι στις βλαβερές συνέπειες των ελευθέρων ριζών και των φλεγμονών.
Η ίδια μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση ½ - 1 φλιτζ. την ημέρα φρούτων της οικογένειας των berries μπορεί να βελτιώσει τη νοητική λειτουργία. Για να έχετε το μέγιστο όφελος για την υγεία σας καταναλώνετε καθημερινά δύο - τρεις τύπους φρέσκων, κατεψυγμένων ή αποξηραμένων berries.
Τα μέλη της οικογένειας των berries αναλυτικά και ορισμένες προτάσεις για να τα βάλετε στην καθημερινή σας διατροφή
•Ενα φλιτζάνι φράουλες περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι, είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φυλλικό οξύ, περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και μικρή ποσότητα ασβεστίου. 100γρ. φράουλες δίνουν μόλις 53 θερμίδες. Απολαύστε τις φράουλες σκέτες ή με λίγο μέλι, με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή με λίγο ανθότυρο.
•Τα blueberries (βακκίνια) περιέχουν 20 είδη ανθοκυανινών – ισχυρά αντιοξειδωτικά που δίνουν στα συγκεκριμένα φρούτα το χαρακτηριστικό μπλε-ιώδες και κόκκινο χρώμα. Ενα φλιτζάνι blueberries μας δίνουν επίσης βιταμίνη C (λιγότερη από τις φράουλες), μέταλλα και μόλις 83 θερμίδες.
Καταναλώστε τα blueberries με δημητριακά, το γιαούρτι, ή χτυπημένα με 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών. Μπορείτε επίσης να τα συνοδεύσετε με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών και 1-2 κράκερς.
•Ενα φλιτζάνι blackberries (βατόμουρα), raspberries (σμέουρα) ή boysenberries περιέχουν 8 γρ. φυτικές ίνες, το 1/3 δηλαδή της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (25 γρ.). Βάλτε τα φρούτρα στο blender μαζί με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων ή συνοδεύεστέ τα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
•Τα cranberries συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος, αποτελούν επίσης φυσικό προβιοτικό υποστηρίζοντας τα ωφέλημα βακτήρια που αναπτύσσονται στον γαστρεντερικό σωλήνα. Ενα φλιτζάνι cranberries δίνουν μόνο 64 θερμίδες. Επίσης είναι πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο. Προσθέστε τα στις σαλάτες, στα δημητριακά και στο γιαούρτι.
•Μπορείτε επίσης να επιλέξετε άλλα berries με παρόμοια διατροφική αξία όπως loganberries (βατόμουρα), currants (φραγκοστάφυλα), gooseberries (πράσινα φραγκοστάφυλα), lingonberries (κόκκινα βατόμουρα) και bilberries (μύρτιλλα).
Επίσης, πολύ ευεργετικές για την υγεία είναι οι χρωστικές ουσίες οι οποίες βρίσκονται στα μούρα και είναι υπεύθυνες για το μπλέ-κόκκινο χρώμα τους. Ακόμη τα φυτοχημικά και τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τέλος, τα blueberries (βακκίνια) και τα raspberries (σμέουρα) περιέχουν λουτεΐνη, ουσία που παίζει σημαντικό ρόλο για την όραση.
