Τριάντα δευτερόλεπτα εντατικής άσκησης μπορεί να είναι εξίσου ευεργετικά με πολλές ώρες στο γυμναστήριο, λένε επιστήμονες. Μήπως είναι η λύση για τον περιορισμένο χρόνο μας;

Νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο για να γυμναστείτε ώστε να διατηρηθείτε σε φόρμα; Σκεφθείτε το ξανά. Είναι φανερό πως δεν έχετε ακούσει για την άσκηση διαλειμμάτων υψηλής έντασης (high-intensity interval training, ΗΙΤ). Επινοήθηκε από μία ομάδα βιολόγων σε σκωτσέζικο πανεπιστήμιο και απαιτεί μόλις τέσσερα λεπτά γυμναστικής, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Όχι μόνο θα σας κρατήσει σε φόρμα (σε συνδυασμό με μια υγιεινή δίαιτα), αλλά φαίνεται και ότι προφυλάσσει από τις καρδιαγγειακές νόσους και τον διαβήτη.

Μήπως είναι πολύ καλό για να είναι αλήθεια; Όχι, σύμφωνα με τον καθηγητή Τζέιμι Τίμονς, ο οποίος ηγήθηκε της έρευνας στο Πανεπιστήμιο Ηeriot-Watt του Εδιμβούργου.
«Η μελέτη μας δείχνει ότι, με το σωστό τύπο άσκησης - εντατική για πολύ σύντομα χρονικά διαστήματα -, οι νεαροί και πιθανόν οι μεσήλικοι μπορούν να μειώσουν τον μελλοντικό κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη χωρίς να χρειαστεί να περνούν πέντε ή έξι ώρες κάθε εβδομάδα με προγράμματα γυμναστικής».
Επειδή το σύστημά του απαιτεί τόσο λίγο χρόνο, ο Τίμονς πιστεύει πως μπορεί να επιδράσει σημαντικά στη μείωση των κρουσμάτων διαβήτη - στο κάτω-κάτω, ακόμη και οι πιο πολυάσχολοι μπορούν να διαθέτουν 10 λεπτά την εβδομάδα για γυμναστική.

Η άσκηση μπορεί να γίνεται σε ποδήλατο γυμναστικής (όπως έγινε στην έρευνα). Ή μπορείτε να τρέξετε στις σκάλες ή και να κάνετε επιτόπιο σπριντ- αρκεί να πιέσετε τον εαυτό σας ώστε να καταβάλει τη μέγιστη προσπάθεια.
«Το κλειδί», λέει ο Τίμονς, «είναι να κάνετε τέσσερα σπριντ των 30 δευτερολέπτων έκαστο σ΄ ένα ποδήλατο γυμναστικής καταβάλλοντας τη μέγιστη προσπάθεια, με σύντομη ανάπαυση ανάμεσα σε κάθε σπριντ. Συνολικά θα χρειαστείτε γύρω στα τέσσερα λεπτά. Αν το κάνετε έστω και δύο φορές την εβδομάδα, τα ευεργετικά αποτελέσματα θα είναι ορατά».
Στο πλαίσιο της έρευνας- τα ευρήματα δημοσιεύονται στην επιθεώρηση ΒΜC Εndocrine Disorders- ο Τίμονς και η ομάδα του διαπίστωσαν ότι οι δεκαέξι εικοσάχρονοι άνδρες που ακολούθησαν για δύο εβδομάδας το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης (έκαναν τρεις φορές την εβδομάδα τη σειρά των τεσσάρων σπριντ των 30 δευτερολέπτων στο ποδήλατο γυμναστικής), βελτίωσαν κατά 23% την αποτελεσματικότητα με την οποία η ινσουλίνη αφαιρούσε τη γλυκόζη από το αίμα τους.

 Επιπλέον το αποτέλεσμα αυτό διαρκούσε έως και 10 ημέρες μετά τη σειρά των ασκήσεων.
Ο Τίμονς λέει πως παρόμοιες μελέτες στον Καναδά δείχνουν ότι μειώνεται επίσης ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιοπαθειών. «Οι ασκήσεις μειώνουν όλα όσα ξέρουμε ότι προκαλούν καρδιαγγειακές νόσους», υπογραμμίζει.

Το συμπέρασμα είναι το εξής: τέσσερα ξεσπάσματα 30 δευτερολέπτων εντατικής άσκησης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι αποτελεσματικότερα για την πρόληψη του διαβήτη και συναφών προβλημάτων υγείας απ΄ ό,τι μισή ώρα τζόγκινγκ έξι φορές την εβδομάδα.
Όμως ο Φρανκ Φόρενσιτς, διεθνής ειδικός του φίτνες και ιδρυτής της ΕxuberantΑnimal. com, δεν έχει πειστεί. Η κυρίαρχη δραστηριότητα του σύγχρονου ανθρώπου είναι το καθισιό, έτσι τα ξεσπάσματα εντατικής άσκησης ίσως να μην είναι η καλύτερη μέθοδος.
«Μπορεί να είναι ευεργετικά για κάποιους, αλλά σίγουρα δεν είναι φυσικά», εξηγεί ο Φόρενσιτς. «Πιστεύω ότι η καλύτερη προσέγγιση είναι να επιμείνεις πρώτα σ΄ ένα καλό περπάτημα και μετά να προσθέτεις ξεσπάσματα δραστηριότητας υψηλής ενέργειας κατά το δοκούν. Με τον τρόπο αυτό, θα έχεις οφέλη σε δύο επίπεδα»

Κάθε δευτερόλεπτο μετρά
Στην έρευνα του Πανεπιστημίου Ηeriot-Watt χρησιμοποιήθηκαν ποδήλατα γυμναστικής. Όμως οποιαδήποτε άκρως εντατική δραστηριότητα- από το να ανεβείτε τρέχοντας τα σκαλιά μέχρι να κάνετε επιτόπιο σπριντκάνει την ίδια δουλειά. Ιδού τι πρέπει να κάνετε:

ΖΕΣΤΑΜΑ
Κάντε ποδήλατο γυμναστικής ή επιτόπιο τροχάδην, αργά στην αρχή και ανεβάζοντας σταδιακά τον ρυθμό έως το μέτριο. Τεντώνετε και λυγίζετε τους μυς σας. Συνεχίστε για δύο λεπτά.
Έχοντας μπροστά σας ένα ρολόι συνεχίστε με όλη σας τη δύναμη για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε. (Να ξέρετε ότι αν καταβάλετε τη μέγιστη προσπάθεια, ακόμη και για τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, θα σας κοπεί η ανάσα).

ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟΝ ΡΥΘΜΟ
 Ξεκουραστείτε μέχρι ένα λεπτό.
Επαναλάβατε τη διαδικασία δύο ή τρεις φορές.