Έχετε βαρεθεί τα «πρέπει» και τα «μη» στη διατροφή σας; Γνωρίζουμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει στη διατροφή μας η καλή ψυχολογία και oι «μαγικές» τροφές στο καθημερινό μας διαιτολόγιο!
Είναι εξαντλητικό να σκέφτεστε συνέχεια τι δεν μπορείτε να φάτε, μη τυχόν παχύνετε. Αντί να επικεντρώνεστε στις απαγορεύσεις και τους περιορισμούς αλλάξτε τρόπο σκέψης: Σκίστε τη «μαύρη λίστα» και επικεντρωθείτε στις τροφές που σας κάνουν καλό και αξίζει να εντάξετε στη διατροφή σας!
1.Φάτε άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε σας γεύμα
Η πρωτεΐνη δεν αποτελεί μόνο το υλικό με το οποίο «χτίζουμε» μυς. Μπορεί κάλλιστα να μας απαλλάξει και από τα περιττά κιλά όταν αποτελεί περίπου το 1/3 των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η άπαχη πρωτεΐνη, όταν αυξάνεται στο 25-30% των συνολικών θερμίδων, μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε περισσότερο βάρος, σε σχέση με το αν καταναλώναμε λιγότερη πρωτεΐνη.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition φάνηκε ότι όσοι κατανάλωναν άπαχη πρωτεΐνη ένιωθαν περισσότερο χορτάτοι και κατανάλωναν 440 θερμίδες λιγότερες την ημέρα, χάνοντας-χωρίς κόπο- μισό κιλό σε λιγότερες από 10 ημέρες . Αν μάλιστα θεωρείτε πως το πρόβλημα σας είναι στη περιοχή της κοιλιάς, να ξέρετε πως το κιλό που θα χάσετε, θα είναι ακριβώς εκεί.
2. Σάλτσα ντομάτα
Είναι πεντανόστιμη και συνοδεύει τέλεια μακαρόνια, αλλά και κρεατικά. Τα μαγειρεμένα προϊόντα τομάτας, μάλιστα όπως ο παστεριωμένος χυμός της, η σούπα, η σάλτσα και το κέτσαπ, περιέχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιοδιαθέσιμου λυκοπενίου.
Η κατανάλωση τομάτας ή προϊόντων τομάτας, με πλούσιες σε λίπος τροφές και προϊόντα, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί, καθιστά την απορρόφηση του λυκοπενίου πιο εύκολη, από ό,τι στην ωμή τομάτα.
Οι τομάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή άλλων αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Α. Ένα φλιτζάνι ντομάτας παρέχει 57,3% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C και 22,4% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α.
3. Βατόμουρα
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και παράλληλα έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Έχει αποδειχθεί ότι, μεταξύ άλλων, επιβραδύνουν την εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών, προστατεύουν την καρδιά και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Επίσης, είναι μια καλή πηγή καλίου και βιταμίνης Ε και μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, των βιταμινών C και Κ και μαγγανίου.
4. Mπανάνα
Το αγαπημένο φρούτο των παιδιών είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καλίου και φυτικών ινών. Η βιταμίνη C που περιέχεται στη μπανάνα, ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού και προστατεύει από ασθένειες. Επιπλέον περιέχει κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που παίζει σπουδαίο ρόλο στην πρωτεϊνοσύνθεση και τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυικής μάζας, καθώς ρυθμίζει τα νευρικά ερεθίσματα για τη μυική συστολή.
5. Φιστίκια Αιγίνης
Δύο χούφτες φιστίκια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα κρέας, καθώς παρέχουν πρωτεΐνη. Αν και οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν πολυακόρεστα λιπαρά, τα φιστίκια, όπως και τα φουντούκια, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι ευεργετικά για την καρδιά.
Tip:
Όταν τα αγοράζετε φροντίστε να είναι λίγο ανοιχτά και ο καρπός τους να μην έχει τρύπες. Τα καλύτερης ποιότητας είναι ανοιχτά από τη μύτη και όχι από το πλάι.
6. Δημητριακά ολικής Άλεσης
Είναι πλούσια σε ενέργεια, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Η κατανάλωση τους προσφέρει στον οργανισμό σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του. Έχουν ακόμη υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου, του μαστού και του προστάτη, ενώ παράλληλα μειώνει την εμφάνιση καρδιακών προβλημάτων και σακχαρώδους διαβήτη. Έρευνες έχουν δείξει ακόμη ότι έχουν ευεργετική επίδραση στη μείωση της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης.
